維生素B群有哪些？

維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫，可預防肝癌、肺癌、胃癌等。

維生素B群是天然的抗壓劑，幫助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒的平衡。其中，與舒壓最有關係的是維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。

維生素B群天然食物

全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

 

吃B群的好處

 

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）運動生理師、註冊營養師 Natalie Olsen 審訂的文章指出，維生素B群在人體除了有助預防感染以外，也對紅血球生長、視力、腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、肌肉塑造、身體能量消耗、心血管健康等方面，都有促進或支持作用。

另外，對於懷孕、哺乳女性來說，B群也是特別重要的營養素，有助胎兒的腦部發育，降低先天性缺陷的風險；而對於懷孕婦女本身，B群則有增加身體能量、減少噁心感、降低子癇前症（妊娠毒血症）風險等好處。

在男性身上，B群則可能有增加睪固酮濃度的好處，這種荷爾蒙會隨著年齡減少；B群也可能有助於男性製造肌肉、增強力氣，但仍需要更多的研究證實這項假設。

維生素B群好處：消除疲勞

 

日本預防醫療顧問細川桃在《營養素食療法》一書中指出，與疲勞有關的營養素，包括鐵質與維生素B群等。

其中，B群是將碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素轉換成能量的關鍵，B群中的不同維生素，都具有不同的轉換能量功能。

維生素B1是許多人、由於女性容易缺乏的營養素，跟醣類轉化能量息息相關。當每天吃的食物中只有熱量而維生素B1不足、醣類無法確實變成能量，就會變成疲勞物質與脂肪。

另一方面，現代人常有肩膀僵硬痠痛、眼睛酸澀等症狀，則與長時間久坐、維持同樣姿勢導致末梢神經受損有關，而維生素B群則有幫助末梢神經修復的效果。

細川桃建議，維生素B群中的B12，具有讓人不容易疲勞的好處，此外也與記憶力有關，因此建議有健忘、眼睛痠澀疲勞、手腳刺痛、肩膀痠痛等症狀的人多多補充。

維生素B群好處：幫助睡眠

 

與睡眠相關的荷爾蒙，其合成與維生素B6有關，此外醫界也認為，許多有睡眠障礙或長期疲倦等症狀的人，維生素B群也較為缺乏。

正確攝取維生素B群的好眠秘方

 

1. 日本醫學博士坪田聰醫師指出，GABA是大腦中能穩定情緒、幫助睡眠的神經物質，常見於糙米、胚芽米等食物中，可以作為主食攝取。
2. 避免過度燙煮青菜，以免破壞深綠色蔬菜的維生素B群。
3. 代謝酒精飲品、含糖飲料與食物都會消耗維生素B群，因此要控制攝取量。

而如果選擇吃B群保健食品，建議中午前補充，因為在晚上攝取大量B群，反而會提振精神、造成失眠。

維生素B群的建議攝取量（非懷孕、哺乳成人）

（資料來源：國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版）